퇴근 하고 일찍 저녁을 먹은 밤에는 어김없이 땡기는 야식! 소확행이라는 의미로 스트레스도 풀겸해서 저도 종종 먹곤 합니다. 그.러.나 다음날이면 ‘아~ 어제 괜히 먹었나’ 싶을 정도로 땡땡불어터진 얼굴을 맞딱들이고 푸념 섞인 한숨을 내쉴때가 많네요.. ㅎㅎ 여하튼 이렇게 라면, 치킨, 떡볶이 등과 같은 나트륨 함량이 많은 음식을 잠들기 전에 먹게 되면 신장 기능이 약해지는 수면 시간 동안에 체내 염분 농도가 높아지게 되면서 아침에 심한 붓기를 유발하게 만든답니다.
붓기는 겉으로의 문제만이 아닌, 수면의 질도 떨어뜨리고 소화기관에도 부담을 주기도 한답니다. 그치만 야식을 어떻게 포기해? 라고 의문을 들 수 도 있기에 야식을 먹더라도 좀 더 현명하게 먹고 빠르게 해소하는 팁에 대해서 말씀드릴게요.
1. 야식 후 다음 날 붓기 유발 원리
잠들기 직전에 야식을 드신 드시게 되면 다음과 같은 이유들로 인해서 아침 붓기가 발생하게 된답니다.
나트륨 과잉과 삼투압
야식의 대부분의 음식들에는 나트륨이 과하게 들어 있어 이걸 드시면 체내 염분 농도가 높아지게 되는데 , 이때 몸은 이를 희석시키기 위해서 수분을 끌어 땡기게 된답니다.(*삼투압 현상) 이렇게 끌어땡겨진 수분들이 몸밖으로 빠져나가지 못하고 얼굴이나 팔다리에 정체되게 되죠.
소화 및 순환 저하
활동하는 시간 대와 달리 수면중에는 소화 기관, 혈액 순환 모두 생체리듬에 따라 느려지게 된답니다. 그래서 음식물도 그만큼 늦게 소화가 되면서 위장 내에 오래 머무르게 되면서 숙면을 방해하고 노폐물과 체액이 림프관에 정체되면서 부종을 가속화하게 된답니다.
수면 자세의 중력 영향
야식을 먹은 상태에서 또 낮은 베게까지 베고 잔다?? 그럼 100% 붓기 확정!! 낮은 베게를 베게 되면 몸이 거의 수평에 이르게 되는데 중력 때문에 체엑이 얼굴쪽으로 쏠려 아침 얼굴 붓기가 극대화 되는 이유입니다.
2. 붓기를 최소화하는 저염 야식 추천
난 절대 야식을 못끊어! 하시는 분들이 계시다면 우선 붓기의 주범이 되는 나트륨과 당류를 최소화 할 수 있는 대체 야식을 찾아보시는 편이 가장 현명합니다.
나트륨 배출을 돕는 칼륨 야식
칼륨이 풍부한 식품들은 체내 나트륨을 배출시켜 주기 때문에 붓기 관리에 효과적이랍니다.
- 저지방 우유 또는 바나나: 소화에 부담도 적고 트립토판도 들어 있어 숙면에도 도움이 되고, 칼륨도 풍부해 나트륨 배출에도 용이하답니다.
- 방울토마토 또는 오이: 수분과 칼륨 함량이 높아 포만감을 주면서도 이뇨 작용을 촉진해 준답니다.
소화가 잘되는 단백질 야식
떡볶이 같은 과도한 탄수화물이 들어 있는 음식 대신 소화에 부담이 적은 단백질 위주로 선택하시는 것이 좋아요.
- 삶은 달걀 흰자: 나트륨이 거의 없고 양질의 단백질이라 소화에도 부담이 적은편이랍니다.
- 두부나 순두부: 소화 흡수율이 높고 포만감이 있어 좋습니다.
따뜻한 허브차
따뜻한 차를 드시게 되면 긴장도 완화시켜주고 소화를 돕기까지 하죠.
- 캐모마일 또는 루이보스차: 이뇨 작용을 돕는 동시에 숙면을 유도합니다.
건강기능식품
나는 떡볶이, 치킨, 마라탕 등을 절대 포기 못한다 하시는 분들이라면, 먹더라도 한번에 많은 양을 섭취하지 말고 소량씩 나누어 드시는것이 좋으며, 붓기에 도움이 되는 칼륨 영양제를 따로 챙겨 드시는 편이 좋습니다.
3. 야식후 다음날 붓기 빼는 루틴(10분)
어쩔수 없이 야식을 먹었다라면 다음 날 아침 붓기를 10분 안에 빠르게 빼는 응급처치용 방법에 대해서 간략하게 설명드리도록 하겠습니다.
1단계 수분 보충 및 혈관 수축(3분)
- 미지근한 물 마시기(1분): 기상 직후에 찬물보다는 미지근한 물을 마셔 체내 순환을 시작을 알립니다.
- 냉찜질 또는 찬물 세안(2분): 차가운 수건이나 마사지 도구를 통해 얼굴 전체를 1~2분 정도 냉찜질 하여 혈관을 수축시켜 줍니다.
2단계 림프 순환 마사지(5분)
냉찜질을 한 뒤에 림프절을 자극해 자는 동안에 정체되어 있던 체액들을 몸밖으로 배출시켜 줘야 한답니다.
- 목/쇄골 마사지 (2분): 귀 뒤쪽 움푹 팬 곳(이하선 림프절)에서 쇄골 쪽으로 목선을 따라 부드럽게 쓸어내립니다. 쇄골 위쪽을 지그시 눌러 마무리합니다.
- 얼굴 윤곽 마사지 (3분): 손바닥 전체로 턱선 중앙에서 귀밑까지, 광대뼈 아래에서 관자놀이까지 쓸어 올리듯 마사지한 후, 다시 목선을 거쳐 쇄골로 배출합니다.
3단계 가벼운 스트레칭 및 지압 (2분)
- 경추 스트레칭: 목을 좌우로 가볍게 기울여 목 주변 근육을 이완시키고 림프의 흐름을 돕습니다.
- 지압: 눈썹 안쪽 끝(정명혈)과 관자놀이를 5초씩 지그시 눌러 눈가 붓기를 완화합니다.
4. 야식 붓기 방지를 위한 수면 전 습관
다음날 붓기를 원천적으로 막기 위해 위한 노력이 필요한데 수면 전 필수 습관 3가지를 말씀드릴게요.
- 최소 3시간 공복 유지: 잠자리에 들기 전 최소 3시간 전에는 모든 음식 섭취를 중단하여 소화 기관에 휴식을 주는 것입니다.
- 베개 높이 조절: 베게를 벨때에도 심장보다 약간 높게 해 머리 쪽에 있던 체액이 중력에 의해 자연스럽게 아래로 흐르도록 도와 줍니다.
- 옆으로 눕는 자세 피하기: 옆으로 눕게 되면 얼굴의 한쪽 림프관이 압박을 받아 비대칭 붓기(한쪽만 붓는 현상)가 유발되므로 최대한 똑바로 눕는 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다.
5. 자주 하는 질문(Q&A)
Q1. 야식 후 붓기 관리에 가장 중요한 성분은 무엇인가요
A. 단연코 칼륨입니다. 칼륨은 체내 나트륨을 소변으로 배출시키는 데 결정적인 역할을 하므로, 야식 섭취 후에는 칼륨이 풍부한 음식이나 물을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
Q2. 짠 야식을 먹은 후 물을 많이 마시면 붓기가 더 심해지지 않나요
A. 일리가 있는 질문이지만, 나트륨을 배출하려면 물이 필수적입니다. 단, 찬물 대신 미지근한 물을 마셔야 하며, 밤 9시 이후에는 과도한 물 섭취를 피해 수면 중 신장에 부담을 주는 것을 방지해야 합니다. 다음 날 아침 기상 직후 충분한 물을 마시는 것이 더 효과적입니다.
Q3. 매번 야식 후 붓기가 심하다면 병원에 가봐야 할까요
A. 일시적인 붓기는 생활 습관 문제이지만, 야식 여부와 관계없이 장기간 지속되거나 다리나 발목에 자국이 오래 남는 압흔성 부종이라면 심장, 신장, 간 기능 저하의 신호일 수 있습니다. 이 경우 반드시 전문의와 상담하여 원인을 진단받아야 합니다.
6. 마무리
스트레스 때문에 야식을 너무나 땡겨 포기할 수 없다면 저염 야식을 선택을 하거나 먹더라도 소량씩 먹고 칼륨 영양제층 보충해주시는 편을 실천하시는 것이 좋습니다. 이왕이면 야식은 일찍먹고 조금씩만 드시는 것을 추천드립니다.
